Pour que votre corps fonctionne bien, il vous faut de la vitamine D en quantité suffisante, mais pas trop. La vitamine D contribue à la solidité des os et peut aider à prévenir certains cancers. Les symptômes d’une carence en vitamine D peuvent comprendre une faiblesse musculaire, des douleurs, de la fatigue et une dépression. Pour obtenir suffisamment de D, il faut se tourner vers certains aliments, des suppléments et une exposition au soleil soigneusement planifiée.
Qu’est-ce qu’une carence en vitamine D ?
Une carence en vitamine D signifie que vous n’avez pas assez de vitamine D dans votre corps. La vitamine D est unique car votre peau la produit en utilisant la lumière du soleil. Les personnes à la peau claire et les jeunes convertissent le soleil en vitamine D bien mieux que les personnes à la peau foncée et âgées de plus de 50 ans.
Pourquoi la vitamine D est-elle si importante ?
La vitamine D est l’une des nombreuses vitamines dont notre corps a besoin pour rester en bonne santé. Cette vitamine a de nombreuses fonctions, notamment :
– Garder des os solides : avoir des os sains vous protège contre diverses affections, dont le rachitisme. Le rachitisme est un trouble qui fait que les enfants ont des os faibles et mous. Il est causé par un manque de vitamine D dans l’organisme. Vous avez besoin de vitamine D pour que le calcium et le phosphore puissent être utilisés pour la construction des os. Chez l’adulte, avoir des os mous est une maladie appelée ostéomalacie.
– L’absorption du calcium : La vitamine D, avec le calcium, contribue à la formation des os et à leur solidité et leur santé. Des os faibles peuvent entraîner l’ostéoporose, la perte de la densité osseuse, qui peut conduire à des fractures. La vitamine D, une fois prise par voie orale ou suite à une exposition au soleil, est ensuite transformée en une forme active de la vitamine. C’est cette forme active qui favorise l’absorption optimale du calcium de votre alimentation.
– Elle agit sur les glandes parathyroïdes : Les glandes parathyroïdes travaillent minute par minute pour équilibrer le calcium dans le sang en communiquant avec les reins, l’intestin et le squelette. Lorsqu’il y a suffisamment de calcium dans l’alimentation et suffisamment de vitamine D active, le calcium alimentaire est absorbé et mis à profit dans tout le corps. Si l’apport en calcium est insuffisant, ou si la vitamine D est faible, les glandes parathyroïdes « empruntent » du calcium au squelette afin de maintenir le calcium sanguin dans la plage normale.
Quels sont les effets d’une carence en vitamine D sur la santé ?
Un apport suffisant en vitamine D peut également contribuer à vous maintenir en bonne santé en vous protégeant contre les affections suivantes et en vous aidant éventuellement à les traiter. Ces affections peuvent être les suivantes
– Les maladies cardiaques et l’hypertension artérielle.
– Le diabète.
– Infections et troubles du système immunitaire.
– Chutes chez les personnes âgées.
– Certains types de cancer, tels que les cancers du colon, de la prostate et du sein.
– La sclérose en plaques.
Quelles sont les sources de vitamine D ?
Vous pouvez obtenir de la vitamine D de différentes manières. Parmi celles-ci, on peut citer
– L’exposition au soleil. Environ 15 à 20 minutes trois jours par semaine sont généralement suffisantes.
– Par les aliments que vous mangez.
– Par le biais de compléments alimentaires.
Quel est le rapport entre l’exposition au soleil et un apport suffisant en vitamine D ?
La lumière du soleil a des effets bénéfiques sur la santé. La vitamine D est produite lorsque votre peau est exposée au soleil, ou plutôt aux rayons ultraviolets B (UV-B) que le soleil émet. La quantité de vitamine D que produit votre peau dépend de facteurs tels que
– La saison : Ce facteur dépend un peu de l’endroit où vous vivez. Dans des régions telles que Cleveland, OH, la lumière UV-B n’atteint pas la terre pendant six mois de l’année en raison de la couche d’ozone et du zénith du soleil.
– L’heure de la journée : Les rayons du soleil sont les plus puissants entre 10 heures et 15 heures.
– La quantité de couverture nuageuse et la pollution de l’air.
– L’endroit où vous vivez : Les villes proches de l’équateur ont des niveaux de lumière ultraviolette (UV) plus élevés. C’est la lumière UV-B du soleil qui permet à votre peau de fabriquer de la vitamine D.
– La teneur en mélanine de votre peau : La mélanine est un pigment brun-noir présent dans les yeux, les cheveux et la peau. La mélanine provoque le bronzage de la peau. Plus votre peau est foncée, plus il est nécessaire de s’exposer au soleil pour obtenir suffisamment de vitamine D.
Quel est le rapport entre votre alimentation et un apport suffisant en vitamine D ?
La vitamine D n’est pas présente naturellement dans de nombreux aliments. C’est pourquoi certains aliments ont été enrichis en vitamine D. En fait, les nouvelles étiquettes nutritionnelles des aliments indiquent la quantité de vitamine D contenue dans un produit alimentaire particulier.
Il peut être difficile, en particulier pour les végétaliens ou les personnes intolérantes au lactose, d’obtenir suffisamment de vitamine D dans leur alimentation, c’est pourquoi certaines personnes peuvent choisir de prendre des compléments. Il est toujours important de manger une variété d’aliments sains de tous les groupes alimentaires. La teneur en vitamines de divers aliments est indiquée dans le tableau suivant.
Teneur en vitamine D de divers aliments
| Aliments | Teneur en vitamine D des aliments en unités internationales (UI) par portion |
| Huile de foie de morue, 1 cuillère à soupe | 1360 |
| Espadon, cuit, 85g | 566 |
| Saumon cuit, 85g | 447 |
| Thon en conserve dans l’eau, égoutté, 85g | 154 |
| Jus d’orange enrichi en vitamine D, 1 tasse | 137 |
| Lait enrichi en vitamines, 1 tasse | 115-124 |
| Yogourt, enrichi de 20 % de la valeur quotidienne en vitamine D, 170g | 80 |
| Sardines, en conserve dans l’huile, égouttées, 2 sardines | 46 |
| Foie, bœuf, cuit, 85g | 42 |
| Jaune d’oeuf, 1 gros | 41 |
| Céréales, enrichies de 10 % de la valeur quotidienne en vitamine D, 1 tasse | 40 |
| Fromage suisse, 30 grammes | 6 |
Il est important de vérifier les étiquettes des produits, car la quantité de vitamine D ajoutée varie lorsqu’elle est ajoutée artificiellement à des produits tels que le jus d’orange, le yaourt et la margarine.
Quelle est la quantité de vitamine D dont vous avez besoin ?
Chez les personnes en bonne santé, la quantité de vitamine D nécessaire par jour varie selon l’âge. Le tableau ci-dessous présente les recommandations. Il est important de savoir qu’il s’agit de recommandations générales. Si votre médecin vérifie vos niveaux sanguins, il ou elle peut recommander des doses plus ou moins élevées en fonction de vos besoins individuels.
Si vous souffrez d’ostéoporose, votre médecin peut vous suggérer de faire un test sanguin pour vérifier votre taux de vitamine D. La quantité de supplément de vitamine D peut être personnalisée pour chaque personne, en fonction des résultats. Pour de nombreux patients âgés, un supplément de vitamine D contenant entre 800 et 2000 UI par jour, qui peut être obtenu sans ordonnance, peut être à la fois sûr et bénéfique. Il est important de discuter avec votre médecin de vos besoins individuels.
| Personnes par âge | Absorption alimentaire recommandée (UI/jour) | Consommation de niveau supérieur (UI/jour) |
| Bébés 0-6 mois* | 400 | 1,000 |
| Bébés 6-12 mois* | 400 | 1,500 |
| Enfants 1-3 ans | 600 | 2,500 |
| Enfants 4-8 ans | 600 | 3,000 |
| Personnes 9-70 ans | 600 | 4,000 |
| Personnes de plus de 70 ans | 800 | 4,000 |
| Femmes de 14-50 ans, enceintes, en allaitement | 600 | 4,000 |
Quelles sont les causes d’une carence en vitamine D ?
Une carence en vitamine D peut être causée par des conditions médicales spécifiques, telles que
– La mucoviscidose, la maladie de Crohn et la maladie cœliaque : Ces maladies ne permettent pas aux intestins d’absorber suffisamment de vitamine D par le biais de suppléments.
– Les opérations de perte de poids : Les opérations de perte de poids qui réduisent la taille de l’estomac et/ou contournent une partie de l’intestin grêle rendent très difficile la consommation en quantités suffisantes de certains nutriments, vitamines et minéraux. Ces personnes doivent être suivies de près par leur médecin et doivent continuer à prendre de la vitamine D et d’autres suppléments tout au long de leur vie.
– L’obésité : Un indice de masse corporelle supérieur à 30 est associé à des taux de vitamine D plus faibles. Les cellules graisseuses maintiennent la vitamine D isolée afin qu’elle ne soit pas libérée. Une carence en vitamine D est plus probable chez les personnes obèses. L’obésité oblige souvent à prendre des doses plus importantes de suppléments de vitamine D afin d’atteindre et de maintenir des niveaux de vitamine D normaux.
– Les maladies des reins et du foie : Ces maladies réduisent la quantité d’une enzyme nécessaire pour transformer la vitamine D en une forme utilisée dans l’organisme. Le manque de cette enzyme entraîne un niveau insuffisant de vitamine D active dans l’organisme.
Quels autres facteurs peuvent entraîner une carence en vitamine D ?
– L’âge : la capacité de la peau à fabriquer de la vitamine D diminue avec l’âge.
– La mobilité : Les personnes confinées à la maison ou rarement à l’extérieur (par exemple, les personnes en maison de retraite et autres établissements) ne peuvent pas utiliser l’exposition au soleil comme source de vitamine D.
– Couleur de la peau : une peau foncée est moins apte à produire de la vitamine D qu’une peau claire.
– Lait maternel humain : Le lait maternel d’une femme ne contient qu’une petite quantité de vitamine D. Souvent, les préparations pour nourrissons ne contiennent également qu’une petite quantité de D. Les nourrissons risquent donc de ne pas recevoir suffisamment de vitamine D. Cela est particulièrement vrai pour les nourrissons qui ne sont nourris qu’au lait maternel.
Les médicaments peuvent-ils provoquer une carence en vitamine D ?
Oui. Le taux de vitamine D peut être réduit par certains médicaments. Il s’agit notamment des médicaments suivants
– Les laxatifs.
– Les stéroïdes (comme la prednisone).
– Les médicaments qui réduisent le cholestérol (comme la cholestyramine et le colestipol).
– Les médicaments anti-convulsions (tels que le phénobarbital et la phénytoïne).
– Un médicament contre la tuberculose (rifampicine).
– Un médicament pour la perte de poids (orlistat).
Informez toujours votre médecin des médicaments que vous prenez et de tout supplément de vitamine D ou d’autres suppléments ou herbes/produits de santé alternatifs que vous prenez.
Quels sont les signes et les symptômes d’une carence en vitamine D ?
Une carence grave en vitamine D provoque le rachitisme, qui se manifeste chez les enfants par un schéma de croissance incorrect, une faiblesse musculaire, des douleurs osseuses et des déformations des articulations. C’est très rare. Cependant, les enfants qui présentent une carence en vitamine D peuvent également avoir une faiblesse musculaire ou des muscles douloureux et douloureux.
Le manque de vitamine D n’est pas aussi évident chez les adultes. Les signes et symptômes peuvent être les suivants :
– La fatigue.
– Douleurs osseuses.
– Faiblesse musculaire, douleurs musculaires ou crampes musculaires.
– Changements d’humeur, comme la dépression.
