Le sommeil
Le sommeil est un sujet difficile pour beaucoup d’entre nous.
Que se passe-t-il lorsque vous ne dormez pas bien, ou pas assez ?
Ne pas dormir peut causer toute une série de problèmes.
Nous connaissons tous les bases, comme le fait de se sentir grognon ou irritable, d’avoir un temps de réaction diminué, de se sentir maladroit ou sujet aux accidents, et d’avoir une gestion mentale plus lent ou une incapacité à retenir de nouvelles informations.
Pour autant, le manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité a également un impact majeur sur votre santé, notamment :
- un ralentissement de la cicatrisation,
- un risque plus élevé d’infections,
- un affaiblissement du système immunitaire,
- et un risque accru de maladies cardiaques et de diabète de type II.
Comme nous l’avons mentionné précédemment, un manque de sommeil peut directement provoquer une résistance à l’insuline, ainsi qu’une augmentation de l’hormone du stress, le cortisol.
Il peut également réduire l’hormone leptine, qui est ce qui vous aide à savoir quand vous êtes rassasié, et augmenter l’hormone ghréline, qui vous donne une sensation de faim.
Et si vous souffrez d’apnée du sommeil, vous avez un risque encore plus élevé de développer un diabète de type II, que vous soyez en surpoids ou non.
Traduction ? Le manque de sommeil approprié peut vous transformer en un puits sans fond grincheux de grignotages littéralement pendant la nuit, et tout le glucose de ces grignotages supplémentaires restera suspendu dans votre sang, faisant des ravages sur votre santé.
Et c’est là que les soucis pourraient commencer pour vous, car les personnes souffrant de résistance à l’insuline connaissent souvent des perturbations du sommeil dues à leur glycémie instable, notamment :
- une soif accrue,
- un besoin accru d’uriner,
- faire des cauchemars (sérieusement !),
- sudation importante la nuit,
- expérience de maux de tête,
- et même être si fatigué qu’il est difficile de s’endormir.
Ajoutez à tous ces problèmes une augmentation de l’appétit et une baisse du contrôle des impulsions, et c’est une recette pour un désastre.
Conseils pour améliorer votre sommeil
Heureusement, vous pouvez améliorer votre résistance à l’insuline simplement en ayant une bonne nuit de sommeil chaque nuit.
Voici nos meilleurs conseils pour une meilleure nuit de sommeil :
1. Pratiquer une bonne hygiène de sommeil
Non, nous ne voulons pas dire prendre une douche (bien que cela puisse aider).
Une bonne hygiène du sommeil signifie :
- maintenir votre chambre dans l’obscurité et au frais,
- avoir une literie confortable et propre,
- mettre un bruit blanc ou un ventilateur pour bloquer les sons de la nuit,
- et garder tous les appareils électroniques hors de votre chambre (ou éteints s’ils doivent y être).
Vous pouvez également envisager d’ajouter un humidificateur, surtout si vous vous réveillez fréquemment avec le nez bouché et/ou un diffuseur d’aromathérapie.
2. Ayez un bon horaire de sommeil
Nos esprits et nos corps se nourrissent de routines, surtout lorsqu’il s’agit de dormir.
Essayez de vous coucher à peu près à la même heure chaque soir, et évitez de vous coucher tard (même si vous pouvez faire la grasse matinée le lendemain).
Non seulement cela aidera à former votre cerveau à s’attendre et à anticiper l’endormissement à une certaine heure, mais cela vous aidera également à éviter les grignotages de fin de soirée.
Les horaires de sommeil fonctionnent encore mieux si vous avez une routine nocturne, comme lire un livre, méditer, se livrer à quelques soins personnels comme une tasse de thé chaud ou un masque facial hydratant, ou même un flux de yoga calmant.
3. Éteignez vos écrans une heure avant de vous coucher
Ce qui veut dire pas de télévision, de téléphones portables, de tablettes, etc. pendant l’heure qui précède votre coucher.
Si vous devez absolument consulter votre appareil, assurez-vous de porter des lunettes qui bloquent la lumière bleue, ou mettez l’appareil en mode nuit (qui réduit la quantité de lumière bleue).
4. Faites suffisamment d’exercice pendant la journée
Le simple fait de bouger davantage pendant la journée peut vous aider à mieux dormir la nuit, et c’est aussi l’un des meilleurs moyens d’améliorer votre sensibilité à l’insuline !
Et vous n’avez même pas besoin de faire des exercices fous à fort impact pour obtenir ce bénéfice.
Marcher seulement 30 minutes par jour à un rythme modéré est suffisant pour garder votre cœur en bonne santé, brûler un peu de glucose et vous aider à améliorer votre sommeil.
De plus, vous perdrez probablement un peu de poids par la même occasion !
Pour un meilleur sommeil, il est préférable de faire de l’exercice le matin ou l’après-midi, surtout si vous faites du cardio ou des exercices de haute intensité.
Si vous devez faire de l’exercice plus tard dans la journée, tenez-vous-en à des routines méditatives à faible impact comme le yoga, ou même juste une séance d’étirement douce pour travailler les nœuds ou les muscles tendus avant de vous coucher.
5. Tester un aide-sommeil naturel
Si vous avez vraiment du mal à vous endormir et/ou à rester endormi, un aide-sommeil naturel peut être la réponse.
Le magnésium, la mélatonine et la racine de valériane sont trois des options les plus courantes.
Si vous ne voulez pas prendre une pilule, vous pouvez essayer un bain chaud avec une tasse de sel d’Epsom pour obtenir votre dose de magnésium du soir.
Ajoutez quelques gouttes d’huile de lavande pour un parfait bain d’autosoins du soir.
L’eau chaude et l’aromathérapie vous aideront également à vous détendre, et devraient faciliter l’acquisition du sommeil.
6. Voyez votre médecin
Si vous avez essayé tout ce que vous pouvez par vous-même, et que vous avez toujours du mal à dormir correctement, il est peut-être temps de consulter votre médecin.
Vous devrez peut-être utiliser un somnifère sur ordonnance pendant un certain temps pour briser le cycle, ou vous pourriez avoir un problème plus important comme l’apnée du sommeil, la dépression ou l’anxiété, que vous devez résoudre avec l’aide d’un professionnel de la santé.
