L’inflammation est la réponse de votre corps à une blessure, une irritation ou une infection. C’est une réponse corporelle naturelle et une partie tout à fait normale du processus de guérison. Cependant, il est également possible que de faibles niveaux d’inflammation chronique non maîtrisée soient silencieusement à l’origine de ravages sur votre santé. L’inflammation chronique a été identifiée comme un facteur majeur de maladies cardiovasculaires, de diabète, de cancer, de la maladie d’Alzheimer et d’autres maladies chroniques.
Heureusement, l’intégration d’aliments anti-inflammatoires dans votre alimentation est un moyen pratique (et savoureux) de compenser les inflammations néfastes. Retrouvez d’autres aliments anti-inflammatoires ici.
Le top 13 des aliments anti-inflammatoires
Les 13 aliments ci-dessous figurent parmi les meilleurs en termes d’effets anti-inflammatoires.
1. Avocats
Ah, les avocats. Comment auraient-ils pu ne pas figurer sur la liste ? Les avocats ont une liste impressionnante de bienfaits pour la santé, mais ce sont les sucres qu’ils contiennent qui les rendent particulièrement efficaces pour réduire l’inflammation. Une étude a montré que l’AV119, un mélange breveté de sucres présents dans l’avocat, était efficace pour bloquer la réponse pro-inflammatoire des kératinocytes, des cellules spécifiques impliquées dans la réponse immunitaire innée de l’organisme.
Dans une autre étude où les participants ont mangé des hamburgers avec ou sans une tranche d’avocat Hass sur le dessus, ceux qui ont mangé le hamburger avec la garniture d’avocat ajoutée avaient des niveaux inférieurs de marqueurs inflammatoires après le repas.
2. Baies – açai, myrtilles, fraises, kiwis, framboises et mûres
Je suis sûr que ce n’est pas la première fois que vous entendez dire que les baies sont globalement très, très bonnes pour vous. Leur teneur élevée en antioxydants – en particulier les antioxydants appelés anthocyanines – est ce qui rend les baies particulièrement bénéfiques lorsqu’il s’agit de cibler l’inflammation. Dans une étude où des hommes et des femmes en surpoids ont mangé des fraises pendant six semaines chaque jour, les résultats ont suggéré que la consommation de fraises peut compenser la consommation d’aliments malsains qui déclenchent l’inflammation.
Bien qu’il existe d’innombrables variétés de baies, certaines des plus étudiées pour leurs propriétés anti-inflammatoires sont :
– Baies d’açai
– Myrtilles
– Mûres
– Cassis
– Framboises
– Fraises
– Baies de kiwi
Les baies de kiwi sont des ninjas nutritionnels qui sont sur le point de devenir le prochain Açai populaire. De nouvelles recherches ont montré que les baies de kiwi ont de puissants pouvoirs antioxydants et anti-inflammatoires.
Le saviez-vous ?
Les baies de kiwi contiennent plus de 20 nutriments essentiels et toute une série de vitamines.
3. Tomates
Les tomates et le jus de tomate regorgent de plusieurs antioxydants aux puissantes propriétés anti-inflammatoires, comme la vitamine C, le lycopène et le potassium. Il se trouve que les tomates sont la source la plus riche en lycopène dans le régime alimentaire occidental traditionnel. Le lycopène est particulièrement efficace pour réduire l’inflammation, ainsi que le risque de certains cancers et maladies cardiaques. Dans une étude portant sur 106 femmes obèses et en surpoids, il a été démontré que la consommation de 330 ml de jus de tomate par jour pendant 20 jours réduisait les niveaux d’inflammation.
Le saviez-vous ?
La cuisson des tomates dans l’huile d’olive peut augmenter votre capacité à absorber le lycopène lorsque vous les mangez, car le processus de cuisson semble rendre le lycopène plus disponible.
4. Cerises
La consommation de 45 cerises par jour éloigne-t-elle l’inflammation ? Des études ont montré que oui ! Pleines d’antioxydants comme les catéchines et les anthocyanines, les cerises sont très efficaces pour réduire le stress oxydatif et combattre l’inflammation. Dans une étude, où les participants ont mangé 280 grammes de cerises par jour pendant un mois, les niveaux de biomarqueurs inflammatoires ont été significativement réduits. La meilleure partie ? Les niveaux sont restés bas pendant 28 jours après qu’ils aient cessé de consommer des cerises quotidiennement !
Il a été démontré que les cerises douces et les cerises acidulées contiennent des antioxydants qui réduisent l’inflammation et combattent les maladies chroniques.
Le saviez-vous ?
Au moins seize études faites sur les humains ont été publiées et ont examiné le lien entre la consommation de cerises et les marqueurs inflammatoires.
5. Curcuma
Le curcuma, une épice dérivée du rhizome de la plante Curcuma longa, est reconnu depuis longtemps pour ses propriétés médicinales. Les effets bénéfiques du curcuma comprennent une activité anti-inflammatoire, antimicrobienne et antioxydante. Le curcuma est composé d’environ deux à cinq pour cent de curcumine, son composant le plus actif, que l’on trouve généralement sous forme de complément. Cependant, des recherches ont montré que plusieurs des bienfaits de cette épice pour la santé se produisent indépendamment de la curcumine, ce qui suggère que la consommation de curcuma entier peut présenter des avantages supplémentaires.
6. Champignons
Les champignons sont riches en sélénium, vitamines B, cuivre, phénols et autres antioxydants qui assurent une protection anti-inflammatoire contre les maladies inflammatoires telles que les maladies inflammatoires de l’intestin.
Le saviez-vous ?
Les champignons peuvent être un excellent moyen de réduire naturellement l’inflammation – mais seulement si vous ne les faites pas trop cuire ! Des études ont montré que la cuisson excessive des champignons peut réduire considérablement la puissance de ses composés anti-inflammatoires. Pour profiter des effets anti-inflammatoires des champignons, il faut les manger légèrement cuits ou crus.
Bien qu’il existe des milliers de variétés de champignons que l’on peut trouver dans le monde entier, seules quelques-unes sont comestibles, cultivées commercialement et ont fait l’objet d’études.
7. Le saumon et les autres poissons gras
Le saumon, un poisson gras de consommation courante, est une excellente source de protéines ainsi que d’acides gras oméga-3 à longue chaîne, l’acide eicosapentaénoïque et l’acide docosahexaénoïque. Pour récolter les effets anti-inflammatoires du saumon, il faut en consommer une fois par semaine pendant au moins huit semaines d’affilée.
Vous n’aimez pas le saumon ? Parmi les autres poissons gras d’eau froide qui fournissent des niveaux élevés d’acides gras oméga-3 anti-inflammatoires, citons :
– Anchois
– Sardines
– Hareng
– Maquereau
8. Lentilles et chou frisé
Si vous cherchez un repas qui soit un plat unique pour tout ce qui concerne les micronutriments, alors préparez quelque chose avec des lentilles et du chou frisé ! Des études ont montré que l’association de lentilles et de chou frisé est particulièrement efficace et complémentaire pour combattre l’inflammation, car ils regorgent tous deux de phytonutriments, de minéraux et d’autres vitamines.
9. Chocolat noir et cacao
Le chocolat noir et tout ce qui est à base de cacao est non seulement délicieux, mais c’est aussi très nutritif ! Le cacao contenu dans le chocolat est riche en antioxydants, qui peuvent aider à réduire l’inflammation dans le corps – et rapidement. Dans une étude, les fumeurs qui ont bu une boisson au cacao ont constaté une amélioration significative de la fonction endothéliale deux heures seulement après l’ingestion. Les cellules endothéliales tapissent les artères et jouent un rôle dans la régulation de l’inflammation tout au long de la circulation.
Pour tirer le maximum de bienfaits anti-inflammatoires de votre chocolat, essayez d’opter pour une tablette de chocolat noir contenant 70 % de cacao ou plus. Il a été démontré qu’un régime alimentaire riche en sucre augmente l’inflammation, il est donc important de rechercher du chocolat avec le moins de sucre possible.
Le saviez-vous ?
Les flavonols présents dans le chocolat noir et le cacao sont responsables des fortes propriétés anti-inflammatoires du chocolat.
10. Brocoli
Le brocoli est une véritable dynamo nutritionnelle qui mérite le titre de super aliment. Des études ont montré que la consommation régulière de ce légume crucifère est associée à une diminution des risques de maladies cardiaques et de certains cancers. C’est aussi l’une des meilleures sources naturelles de sulforaphane, un puissant antioxydant aux propriétés anti-inflammatoires remarquables.
Le saviez-vous ?
Le brocoli peut être particulièrement efficace pour soulager et contrôler l’inflammation causée par la maladie de Crohn.
11. Raisins
Tous les raisins – les rouges, les violets et les verts – regorgent, vous l’avez deviné, d’antioxydants ! Plus précisément, les raisins sont pleins d’anthocyanines et de resvératrol, deux substances qui ont démontré leur capacité à réduire l’inflammation. Dans une étude où des personnes souffrant de maladies cardiaques ont consommé quotidiennement un jus de raisin pendant un an, les participants ont constaté une diminution des marqueurs génétiques inflammatoires.
Le saviez-vous ?
Vous pouvez congeler le raisin. Le raisin congelé peut être utilisé comme en-cas savoureux, ou bien il peut faire jaillir un verre d’eau ou être jeté dans des smoothies.
12. Piments et poivrons
Les piments regorgent d’antioxydants et de vitamine C, deux nutriments clés responsables de leurs importants effets anti-inflammatoires. Les piments forts sont également une grande source d’acide sinapique et d’acide férulique, qui peuvent réduire l’inflammation.
Mais si vous ne pouvez pas supporter le piquant des piments, sachez que vous pouvez aussi opter pour les poivrons. Il a été démontré que les poivrons contiennent de la capsaïcine, qui peut avoir des effets anti-inflammatoires chez les personnes souffrant d’affections inflammatoires.
Le saviez-vous ?
Les scientifiques étudient intensivement les effets anti-inflammatoires et l’application thérapeutique de l’extrait d’eau des poivrons.
Les poivrons, qu’ils soient doux ou épicés, font partie des meilleurs anti-inflammatoires naturels.
13. Graines de chia
Les graines de chia sont une superbe source d’acide alpha-linolénique (ALA), un type d’acide gras oméga-3 présent dans certains aliments végétaux. Dans l’organisme, de petites quantités d’ALA sont converties en acides gras bioactifs EPA et DHA.
L’ALA présent dans les graines de chia en fait un excellent choix à saupoudrer sur du yaourt ou des céréales ou à mélanger dans votre smoothie du matin. Les autres aliments d’origine végétale qui contiennent de l’ALA sont les noix, les graines de lin, l’huile de lin et les graines de soja.
Des idées de repas faciles avec les meilleurs aliments anti-inflammatoires
Nous avons trouvé quelques idées de repas simples qui intègrent les principaux aliments anti-inflammatoires de cette liste. Voici quelques idées de repas et de collations :
Le petit déjeuner : Un smoothie avec des fraises, de l’avocat, du chou frisé et des pommes ; ou un bol de chia ou des flocons d’avoine avec des baies et des petits morceaux de chocolat noir.
Déjeuner : lentilles avec du riz brun et du chou frisé ; ou saumon grillé et brocoli
En-cas : salade de fruits frais, une pomme et un morceau de chocolat à 70 %, pudding aux graines de chia ou guacamole sur un toast de grains entiers au poivre noir
Boissons : certaines tisanes (par exemple, gingembre, curcuma) ou thé vert
Il existe de nombreuses options alimentaires anti-inflammatoires différentes et délicieuses que vous pouvez essayer – n’oubliez pas de les mélanger pour maximiser votre bien-être !
Le résultat
N’oubliez pas que de faibles niveaux d’inflammation peuvent facilement passer inaperçus. En incorporant régulièrement une variété d’aliments anti-inflammatoires dans votre alimentation, vous pouvez réduire le risque d’inflammation chronique, un processus associé à de nombreuses maladies chroniques.
