La ménopause commence à la fin de la quarantaine ou au début de la cinquantaine pour la plupart des femmes. Elle dure généralement quelques années. 

Pendant cette période, au moins les deux tiers des femmes présentent des symptômes de ménopause : bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, des sautes d’humeur, de l’irritabilité et de la fatigue.  

Voici une liste de 11 façons naturelles de réduire les symptômes de la ménopause. 

1. Mangez des aliments riches en calcium et en vitamine D 

Les changements hormonaux pendant la ménopause peuvent affaiblir les os et augmenter le risque d’ostéoporose. Le calcium et la vitamine D sont liés à une bonne santé osseuse, il est donc important d’en consommer suffisamment dans votre alimentation. De nombreux aliments sont riches en calcium : les produits laitiers comme le yogourt, le lait et le fromage, les légumes verts et feuillus comme le chou frisé, le chou vert et les épinards. Il est également abondant dans le tofu, les haricots, les sardines et autres aliments. 

La lumière du soleil est votre principale source de vitamine D. Si vous ne vous exposez pas beaucoup au soleil ou si vous couvrez votre peau, il peut être important de prendre un supplément ou d’augmenter votre apport alimentaire en vitamine D. Le poisson gras, les œufs, l’huile de foie de morue et les aliments enrichis en vitamine D sont de riches sources alimentaires.   

2. Atteindre et maintenir un poids santé 

Il est courant de prendre du poids pendant la ménopause. Cela peut être dû à une combinaison d’hormones changeantes, au vieillissement, au mode de vie et à la génétique. Gagner trop de graisse corporelle, surtout autour de la taille, augmente le risque de développer des maladies telles que les maladies cardiaques et le diabète. 

De plus, votre poids corporel peut accentuer vos symptômes de ménopause. 

3. Mangez beaucoup de fruits et légumes 

Une alimentation riche en fruits et légumes peut aider à prévenir un certain nombre de symptômes de la ménopause, aide à garder les os en santé et à prévenir la prise de poids et certaines maladies. Les fruits et les légumes sont faibles en calories et peuvent vous aider à vous sentir rassasié ; ils sont donc excellents pour perdre du poids et maintenir votre poids. Ils peuvent également aider à prévenir les maladies cardiaques. 

4. Évitez les aliments déclencheurs 

Certains aliments peuvent déclencher des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes et des sautes d’humeur. Ils peuvent être encore plus susceptibles de vous déclencher lorsque vous les mangez la nuit. La caféine, l’alcool et les aliments sucrés ou épicés sont des déclencheurs courants. Tenez un journal des symptômes. Si vous pensez que certains aliments déclenchent les symptômes de la ménopause, essayez de réduire votre consommation ou de les éviter complètement. 

5. Faites de l’exercice régulièrement 

C’est utile pour  l’amélioration de l’énergie et du métabolisme, de la santé des articulations et des os, de la diminution du stress et d’un meilleur sommeil  

Par exemple, une étude a révélé que le fait de faire de l’exercice trois heures par semaine pendant un an a amélioré la santé physique et mentale et la qualité de vie générale d’un groupe de femmes ménopausées   

L’exercice régulier est également associé à une meilleure santé et à une meilleure protection contre les maladies et affections comme le cancer, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l’hypertension artérielle, le diabète de type 2, l’obésité et l’ostéoporose   

6. Mangez plus d’aliments riches en phytoestrogènes 

Les phytoestrogènes sont des composés végétaux naturels qui peuvent imiter les effets des œstrogènes dans l’organisme. Par conséquent, ils peuvent aider à équilibrer les hormones. L’apport élevé de phytoestrogènes dans les pays asiatiques comme le Japon est considéré comme la raison pour laquelle les femmes ménopausées dans ces endroits connaissent rarement des bouffées de chaleur. Les aliments riches en phytoestrogènes comprennent le soja et les produits à base de soja, le tofu, le tempeh, le lin, les graines de lin, les graines de sésame et les haricots.   

7. Buvez suffisamment d’eau 

Pendant la ménopause, les femmes souffrent souvent de sécheresse. Ceci est probablement causé par la diminution des niveaux d’œstrogènes. Boire de 8 à 12 verres d’eau par jour peut aider à soulager ces symptômes. L’eau potable peut également réduire les ballonnements qui peuvent survenir lors de changements hormonaux. 

De plus, l’eau peut aider à prévenir la prise de poids et à favoriser la perte de poids en vous aidant à vous sentir rassasié et en augmentant légèrement votre métabolisme  

8. Réduire les sucres raffinés et les aliments transformés 

Une alimentation riche en glucides raffinés et en sucre peut provoquer de fortes augmentations et des baisses de sucre dans le sang, ce qui vous rend fatigué et irritable. 

En fait, une étude a révélé que les régimes riches en glucides raffinés peuvent augmenter le risque de dépression chez les femmes ménopausées   

Les régimes riches en aliments transformés peuvent également affecter la santé des os. 

9. Ne sautez pas de repas 

Manger des repas réguliers peut être important pendant la ménopause. Une alimentation irrégulière peut aggraver certains symptômes de la ménopause et peut même entraver les efforts de perte de poids.  

10. Mangez des aliments riches en protéines 

Manger régulièrement des protéines tout au long de la journée peut aider à prévenir la perte de masse musculaire maigre qui survient avec l’âge. En plus d’aider à prévenir la perte musculaire, les régimes à haute teneur en protéines peuvent aider à perdre du poids parce qu’ils améliorent l’appétit et augmentent la quantité de calories brûlées. Les aliments riches en protéines comprennent la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses, les noix et les produits laitiers.